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肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量，肌力不足容易痠痛疲勞，搬一點重物就閃到腰，簡單的肌力訓練讓你動作更靈活。如果你經常跑太慢追不到公車、遛狗反而被狗遛、使盡力氣仍架不起機車…...，請翻開行事曆寫上「肌力訓練計劃」，因為這些現象代表肌力不足，手無縛雞之力，需要好好鍛鍊一下。

但肌力訓練可不是要練成阿諾般的大肌肉，而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作，變得更靈活。要評斷一個人體適能狀況有三大要素：心肺功能、柔軟度和肌力，其中「肌力」又分為肌力（爆發力）和肌耐力兩項；爆發力指的是瞬間能推、拉、舉、打、跑的最大力量，如打拳、舉重；肌耐力則是重複多次能夠完成以上動作的能力，如仰臥起坐。

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁解釋，其實每一條肌肉都同時含有掌管爆發力的白肌（快縮肌纖維）與主導肌耐力的紅肌（慢縮肌纖維），因天生體質的不同使得每個人的紅肌白肌比例相異，例如馬拉松選手的紅肌多、重複收縮能力強；短跑選手的白肌強、瞬間產生力量大。

肌力不足 一個小動作就容易受傷

爆發力不足的人搬動桌子時，因臂力不夠強只好徵召原本不需要用到的肌肉，這時手臂用力貼緊僵直的身體，用身體或腳部力量幫忙，但用力方法可能不正確、姿勢歪斜，肌肉收縮變得很沒有效率，「很容易只是搬個桌子就閃了腰、拉傷手臂，」簡文仁說。

想要檢視肌耐力強不強很簡單，只要雙手平舉向前，像游蛙式一樣掌心朝後划向身體兩側，然後掌心往前再划回原處，肌耐力不足的人重複不到 20 次就沒力了。肌耐力不足的人經常站不久、走不遠，容易腰痠背痛。因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。

然而平時若不勤加鍛鍊，空有一身高比例的紅肌（或白肌）也無用武之地。年少時體力好不注意鍛鍊肌力，等過了 30 歲體能顛峰期，只得吃足苦頭，爬一小段樓梯就氣喘吁吁滿頭大汗。

肌力訓練 讓活動力不老

• 跳繩

跳繩動用四肢與軀幹，是訓練協調、平衡、跳躍與肌肉爆發力的好方法，自由調配速度和跳躍高度，快時可跳一次轉兩圈繩子，慢時可邊跑步邊跳，注意膝蓋要保持彈性，不可僵直，避免過多壓力加諸於髖部、膝蓋和腳踝這三個容易受傷的部位。若是膝蓋或坐骨、髖部曾經受傷的人，注意必須減少跳躍次數、高度和強度。

• 側舉啞鈴

站立雙腳與肩同寬，手舉啞鈴自然靠攏身體兩側，掌心向下，吸氣，雙手平舉高度齊肩；呼氣，回到原點。

簡文仁說，啞鈴可同時訓練爆發力和肌耐力，關鍵在於重量與速度。訓練爆發力時，使用較重的啞鈴，縮短平舉、回原點的時間，配合呼吸變快，但次數要減少。訓練肌耐力時，則使用較輕的啞鈴，拉長平舉、回原點的時間，呼吸儘量緩，次數可以增加。

• 大步走或快步走

簡文仁認為，每個人都有偏好的運動方式，想加強爆發力、肌耐力，其實不必選擇特定運動，只要在平常運動上動個手腳即可。例如健走，要訓練肌耐力就拉長健走距離，大步走，肌肉儘量繃緊使力地走。要加強爆發力就在身上掛個渦輪引擎，速度加快、步伐縮小、雙臂擺動幅度再誇張一點，想像自己是競走選手。

練氣功或瑜伽時，切忌依樣畫葫蘆，完全不用心，可以在動作時加重肌肉力量，就能增強肌力。

出處：康健雜誌
作者：李宜芸編譯

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